La piramide alimentare
La piramide che indica come mangiare e bere in modo equilibrato comprende sei livelli, di cui due suddivisi. La base è costituita dal livello più ampio da cui servirsi ogni giorno abbondantemente. I livelli diventano più piccoli a mano a mano che si sale. Più piccolo è lo spazio dedicato al singolo gruppo, meno di quegli alimenti andrebbe assunto ogni giorno.
Nel piatto equilibrato puoi vedere come combinare al meglio i vari livelli. Naturalmente abbiamo composto anche ricette gustose ed equilibrate per flexitariani, vegetariani o vegani. Puoi così creare il menù settimanale per te e per tutta la famiglia. Un dettaglio importantissimo: niente è vietato!
La piramide alimentare dal basso verso l’alto spiegata facilmente con qualche esempio
Bevande
Bere regolarmente. Meglio se acqua.
1–2 litri di bevande non zuccherate al giorno forniscono all’organismo i liquidi e minerali necessari per funzionare bene. L’acqua è una sostanza delle cellule dell’organismo e, in quanto parte del sangue, un mezzo di trasporto importante. Contribuisce a regolare il bilancio termico. Bevande adatte sono acqua minerale e acqua del rubinetto, tè non zuccherati e, in dosi adeguate, anche caffè e tè nero o tè verde. Il latte e i succhi non fanno parte di questa categoria.
Frutta e verdura
Prodotti colorati e di stagione.
La verdura e la frutta devono essere i protagonisti del piatto. Sono ricchi di vitamine, minerali e fibre alimentari nonché sostanze vegetali secondarie. L’ideale è consumare quotidianamente 5 porzioni di alimenti di questo livello, di cui 2 porzioni di frutta. Combina diversi colori, varietà e modalità di preparazione per assumere le sostanze in maniera varia ed equilibrata. In questa categoria trovi insalata, verdura e frutta (fresca o congelata) nonché funghi. Ogni tanto si può sostituire 1 porzione di frutta o verdura con 2 dl di succo di frutta o verdura non zuccherato.
Cereali e patate
Prediligere i prodotti integrali.
Questi prodotti amidacei forniscono all’organismo carboidrati e pertanto energia per i muscoli, il cervello e gli altri organi. La variante integrale, in particolare, contiene importanti minerali, vitamine e fibre alimentari. Le dimensioni delle porzioni di questo livello dipendono dal fabbisogno energetico personale, dall’altezza, dall’età e dall’attività fisica. Fanno parte di questa categoria il pane, il couscous, la pasta, la polenta, le patate, le patate dolci e il riso.
Latticini, legumi, uova, carne e altri
Godersi la varietà. Assumere regolarmente legumi.
Le proteine sono importanti per i muscoli e il sistema immunitario. Gli alimenti ricchi di proteine contengono inoltre preziose sostanze nutritive come il calcio (latticini e tofu), il ferro (carne e uova), la vitamina B12 (tutte le proteine animali) e gli acidi grassi Omega-3 (pesce). Si consigliano quotidianamente 2–3 porzioni di latticini e 1 porzione di un alimento quale legumi, tofu, uova, carne, pesce e altri. Mangiare almeno 1 volta a settimana legumi, per es. lenticchie, ceci o fagioli Kidney. Consumare carne al massimo 2–3 volte alla settimana.
Noci e semi, oli e grassi
Da gustare quotidianamente in piccole quantità. Prediligere gli oli vegetali.
I grassi forniscono energia a sufficienza, più del doppio rispetto ai carboidrati e alle proteine. Assumili pertanto con parsimonia. Sono comunque importanti: contengono acidi grassi d’importanza vitale. Trovi fibre alimentari, proteine, minerali e vitamine in frutta a guscio e semi. Prediligi i grassi vegetali; gli oli spremuti a freddo sono inoltre più preziosi della margarina o del burro. Una piccola manciata di frutta a guscio o semi, 2 cucchiai di olio e un po’ di burro o margarina si possono mangiare tutti i giorni.
Bevande dolci, dolci e snack salati (opzionale)
In piccole quantità.
La punta della piramide è particolarmente sottile: questi alimenti forniscono tantissima energia da zucchero e grassi. Tra questi vi sono patatine e stuzzichini, dolciumi, biscotti, gelato, barrette ai cereali, bevande dolci, alcopop o altre bevande alcoliche come vino o birra. Quindi il consiglio è: gustarne al massimo 1 porzione al giorno in modo consapevole e non sgranocchiare di tanto in tanto durante la giornata. Non bere quotidianamente bevande alcoliche.
Che cos’è una porzione?
Una porzione (120 g) corrisponde a una manciata di verdura o frutta fresca. Nel caso dei prodotti congelati o tritati nonché dell’insalata, una porzione è composta da una ciotola formata dalle due mani. Per quanto riguarda il pane, una porzione pesa 75–125 g, nel caso delle patate 200–300 g, dei legumi 60 g. Nel caso di riso, pasta, fiocchi, cracker integrali e altri tipi di grano, si può considerare una porzione 45–75 g di peso a secco. Una porzione di carne, pesce o pollame sono 100–120 g. 2 dl di latte, 150–200 g di yogurt, quark o fiocchi di latte o 60 g di formaggio a pasta molle corrispondono a una porzione. Una porzione quotidiana di olio sono 2 cucchiai, nel caso delle noci 15–30 g, e per il grasso da spalmare circa un cucchiaio. 1 riga di una tavoletta di cioccolato, 1 pallina di gelato o una manciata di stuzzichini salati costituiscono ciascuno una porzione.
Fonte
SSN