Il piatto equilibrato
Il piatto equilibrato illustra le raccomandazioni svizzere per l’alimentazione. Il piatto
modello ti mostra come comporre in modo ottimale un pasto principale.
In linea di massima si applica la formula: due quinti di verdura, due quinti di carboidrati (soprattutto sotto forma di amido) e un quinto di proteine. A ciò si aggiungono bevande non zuccherate come acqua del rubinetto, acqua minerale, tè alle erbe aromatiche o tè alla frutta. Oli e i grassi vengono aggiunti per la preparazione di molte pietanze.
Il piatto equilibrato può essere adattato in modo flessibile alle tue esigenze. I giovani con un fabbisogno energetico maggiore possono per esempio aumentare il numero di porzioni di alimenti ricchi di amido.
Componi il tuo piatto equilibrato con l’aiuto delle ricette di «Cosa bolle in pentola?»
2/5 di verdura
Che si tratti di insalata cruda o di gratin cotto in forno: su un piatto equilibrato vi sono sempre 1–2 porzioni di verdura. La verdura fornisce vitamine e minerali importanti. Ricordati di alternare colori, varietà e metodi di cottura e non considerare la verdura solo come decorazione. La porzione di verdura può essere sostituita per esempio a colazione con una porzione di frutta.
2/5 di carboidrati
Gli alimenti ricchi di amido sono quelli che forniscono maggiore energia. Alterna patate a prodotti a base di cereali quali riso, pasta, polenta, couscous o pane. Anche i legumi contengono, oltre alle proteine, molto amido. Utilizza un’ampia varietà di prodotti integrali. Saziano più a lungo e favoriscono la digestione.
1/5 di proteine
Metti in programma un alimento ricco di proteine per ogni pasto principale. Le proteine favoriscono lo sviluppo muscolare e forniscono preziose sostanze nutritive come il calcio, il ferro e la vitamina B12. Può trattarsi di un latticino due volte al giorno, per esempio latte, yogurt, quark o formaggio. Una volta al giorno bisogna includere un altro alimento ricco di proteine nel menu – per esempio legumi, tofu, uova, carne o pesce.
Hai scelto la cucina vegetariana?
Nel caso dell’alimentazione ovo-latto-vegetariana puoi sostituire la carne con altri alimenti. I legumi (per es. lenticchie, ceci, fagioli bianchi o fagioli Kidney) sono preziose fonti proteiche vegetali. Anche prodotti quali il tofu, il tempeh, il quorn® o il seitan sono ricchi di proteine. Tra gli alimenti vegetariani proteici di origine animale vi sono per esempio le uova, il latte, il formaggio o il quark.
Hai scelto la cucina vegetariana?
Un piatto equilibrato per pasti in presenza di fabbisogno energetico maggiore
Gli adolescenti sono ancora in fase di crescita e hanno in linea di massima un fabbisogno energetico e di sostanze nutritive maggiore rispetto agli adulti. Gli alimenti ricchi di amido sono i principali fornitori di energia. In caso di fabbisogno energetico maggiore si possono quindi consumare quantità più generose di pane, pasta, riso e altri prodotti a base di cereali, legumi e patate per i pasti e/o per gli spuntini.
Un piatto equilibrato per pasti in presenza di fabbisogno energetico maggiore
Il piatto equilibrato in caso di fabbisogno energetico ridotto
Se il corpo assume regolarmente troppa energia tramite l’alimentazione, trasforma l’energia in eccesso in grasso. Si consigliano in tal caso porzioni più grandi dal gruppo verde e porzioni più piccole dal gruppo marrone.
Il piatto equilibrato in caso di fabbisogno energetico ridotto
